CrossFit LaFábrica

Primera estación: 20 OHS y 10 T2B/K2E. La barra podrá situarse en posición bien partiendo de un snacth desde el suelo o bien haciendo una cargada y llevando la barra detrás de los hombros para así comenzar con el ejercicio. Una vez la barra este en posición los codos deberán permanecer bloqueados y la sentadilla deberá romper los 90º. Los T2B deberán tocar los dos pies la barra y los talones traspasar el paralelo.

Segunda estación: 15 snatch y 10 Pull-up/push-up. Partiremos desde el suelo y podremos realizar el movimiento tanto en power como en squat siempre y cuando terminemos cada repetición bloqueando la cadera completamente estirados y con los codos bloqueados. Para hacer los pull-up no se podrá utilizar ningún tipo de ayuda externa, siendo obligatorio pasar la barbilla por encima de la barra del rack.

Tercera estación: 10 power clean y 10 C2B/pull-up. La barra saldrá del suelo y deberemos cargarla bloqueando en cada movimiento la cadera arriba antes de realizar la siguiente rep. Para los C2B será el pecho el que marque la rep debiendo tocar en cada repetición la barra.
Cuarta estación: 5 deadlift y 10 BMU/Burpee pull-up. Para el peso muerto la cadera tendrá que verse bloqueada en la posición más alta del atleta. En los BMU los codos deberán bloquearse en la parte alta del movimiento.

Los kilos de la barra irán aumentando progresivamente y las repeticiones bajarán. El movimiento gimnástico también aumentará en dificultad. Para pasar de estación será necesario completar todas las repeticiones dentro de los 2 min de corte. En caso de empate se tendrá en cuenta el tiempo realizado en cada ventana.

*Las adaptaciones para escalado las podréis ver a continuación.

Ventana 1:
RXM 40Kg / RXF 20Kg / SCM 25Kg / SCF 15Kg
RXM – RXF T2B / SCM – SCF K2E

Ventana 2:
RXM 50Kg / RXF 30Kg / SCM 30Kg / SCF 20Kg
RXM – RXF Pull-up / SCM – SCF Push-up

Ventana 3:
RXM 80Kg / RXF 50Kg / SCM 50Kg / SCF 35Kg
RXM – RXF C2B / SCM – SCF Pull-up

Ventana 4:
RXM 100Kg / RXF 70Kg / SCM 70Kg / SCF 50Kg
RXM – RXF BMU / SCM – SCF Burpee Pull-up

10 Atletas por HIT: 5 chicos y 5 chicas

Heat 1: SCM del 11 al 15 y SCF del 11 al 15
Heat 2: SCM del 6 al 10 y SCF del 6 al 10
Heat 3: SCM del 1 al 5 y SCF del 1 al 5
Heat 4: RXM del 11 al 15 y RXF del 11 al 15
Heat 5: RXM del 6 al 10 y RXF del 6 al 10
Heat 6: RXM del 1 al 5 y RXF del 1 al 5

Campa antiguo Foro Europeo. Huarte

Completaremos en el menor tiempo posible los dos movimientos con la Kb, el S2OH se extenderá la cadera y el codo bloqueado una vez tengamos la pesa encima de la cabeza, se podrán realizar los cambios necesarios entre brazos. En el globet squat el agarre de la Kb será con las dos manos y en posición de front debiendo romper los 90º en cada sentadilla y bloqueando la cadera arriba. Al acabar la primera ronda deberán realizar 500m en montain bike por el recorrido señalizado antes de pasar a la siguiente tanda. En caso de no saber andar en bici podrán realizar el recorrido andando o corriendo pero siempre llevando la bici consigo. El resultado final será el tiempo marcado una vez completado el wod y en caso de no completarlo la suma total de repeticiones. En el caso de la bicicleta se dividirá el tramo en dos partes, una desde la zona wod hasta el río y otra del río hasta la zona wod. En caso de no querer cruzar el río los atletas tendrán una penalización de 50 burpees. Cada tramo completado se contará como 1 punto.

*Las adaptaciones para escalado se determinará por los pesos.

21 KB S2OH + GLOBET SQUAT
1 LAP CIRCUIT BTT
15 KB S2OH + GLOBET SQUAT
1 LAP CIRCUIT BTT
9 KB S2OH + GLOBET SQUAT
1 LAP CIRCUIT BTT

Pesos KB:

RXM 24Kg / RXF 16Kg / SCM 16Kg / SCF 8Kg

IMPORTANTE:

– Habrá una penalización de 50 burpees a los que se nieguen a cruzar el rio.

– La puntuación en bici será 1punto hasta el río + 1 punto hasta el inicio.

10 Atletas por HIT: 5 chicos y 5 chicas

Heat 1: SCM del 11 al 15 y SCF del 11 al 15
Heat 2: SCM del 6 al 10 y SCF del 6 al 10
Heat 3: SCM del 1 al 5 y SCF del 1 al 5
Heat 4: RXM del 11 al 15 y RXF del 11 al 15
Heat 5: RXM del 6 al 10 y RXF del 6 al 10
Heat 6: RXM del 1 al 5 y RXF del 1 al 5

Campa antiguo Foro Europeo. Huarte

Comenzará el wod con 50 D.U./50 S.U. seguido cargarán el slamball y caminarán a lo largo de 10m hasta la losa de goma, ahí los atletas deben realizar 1 burpee y saltar el balón, hacer una cargada con el balón y volver a realizar los mismos movimientos hasta 10 veces. Se termina la ronda de ida con 50 sit-ups. Volverán a realizar los burpees con salto más los 10 slambal y volverán al punto de partida recorriendo los 10m con el balón cargado para terminar el wod con 50 D.U./ 50S.U. El resultado final será el tiempo realizado para completar el wod o en caso de no terminarlo el número de repeticiones totales.

*Las adaptaciones para los escalados se determinarán por los pesos.

Pesos:
RXM 50Kg / RXF 30Kg / SCM 40Kg / SCF 20Kg

10 Atletas por HIT: 5 chicos y 5 chicas

Heat 1: SCM del 11 al 15 y SCF del 11 al 15
Heat 2: SCM del 6 al 10 y SCF del 6 al 10
Heat 3: SCM del 1 al 5 y SCF del 1 al 5
Heat 4: RXM del 11 al 15 y RXF del 11 al 15
Heat 5: RXM del 6 al 10 y RXF del 6 al 10
Heat 6: RXM del 1 al 5 y RXF del 1 al 5

CrossFit LaFábrica

10 Atletas por HIT

Hit 1: Del 12 al 15 SCM, SCF
Hit 2: Del 8 al 11 SCM, SCF
Hit 3: Del 4 al 7 SCM, SCF
Hit 4: Del 1 al 3 SCM, SCF
Hit 5: Del 12 al 15 RXM, RXF
Hit 6: Del 8 al 11 RXM, RXF
Hit 7: Del 4 al 7 RXM, RXF
Hit 8: Del 1 al 3 RXM, RXF

CrossFit LaFábrica

Los atletas comenzarán realizando 10 SHSPU estrictas de cara a la pared, seguido realizarán 20 cal de skierg, 20 db snatch alternos bloqueando cadera y codos y no pudiendo realizar el cambio de mano por debajo de la cabeza a no ser que la mancuerna ya esté en el suelo. La pesa debe tocar con las dos cabezas el suelo. 20 cal de rower y 20 box step over con db. Una vez acabada la primera ronda, volverán a realizar 10 HSPU, 20 cal skierg, 20 DB snatch alternos 20 cal rowerg y 20 box jump over. Si completadas las dos rondas les queda tiempo, tendrán que realizar max metros de hand stand walk.

*Pesos: RXM 22,5 / RXF 17,5 / SCM 15 / SCF 12,5